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Les 13 règles d'un exercice de grossesse en toute sécurité

Les 13 règles d'un exercice de grossesse en toute sécurité

Faire de l'exercice pendant la grossesse vous remonte le moral et vous prépare au travail et à l'accouchement, mais il est important d'être très prudent pendant vos entraînements. Que vous soyez une patate de canapé réformée ou un athlète conditionné, le respect de ces 13 règles peut vous garder, vous et votre bébé, en bonne santé et en sécurité.

1. Vérifiez d'abord auprès de votre professionnel de la santé

Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer, de continuer ou de modifier un programme d'exercice. Si vous avez fait de l'exercice régulièrement avant de devenir enceinte et que votre grossesse n'est pas compliquée, vous pouvez probablement continuer à vous entraîner comme avant, avec quelques modifications (indiquées ci-dessous). Cependant, dans certains cas, il n'est pas acceptable de faire de l'exercice pendant la grossesse, alors parlez à votre professionnel de la santé de votre programme de conditionnement physique pour vous assurer que vos activités ne mettent pas votre bébé ou vous-même en danger.

Si vous n'avez pas beaucoup travaillé avant de concevoir, consultez notre guide d'exercices de grossesse pour les débutantes et discutez avec votre professionnel de la santé pour commencer une routine d'exercice.

2. Obtenez suffisamment de calories

L'exercice brûle des calories, alors assurez-vous de bien manger pour nourrir et renforcer votre corps. Lorsque vous êtes enceinte, vous prenez naturellement du poids à mesure que votre bébé grandit. Le montant que vous devez gagner varie en fonction de votre poids avant la grossesse.

Si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans une fourchette saine (entre 18,5 et 24,9), vous devrez manger environ 340 calories de plus par jour au deuxième trimestre qu'avant d'être enceinte et environ 450 calories de plus par jour au cours du deuxième trimestre. troisième trimestre - et peut-être plus que cela en fonction de votre routine d'exercice. Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou de surpoids, vous devrez peut-être gagner un peu plus ou moins qu'une personne ayant un IMC sain et ajuster votre apport calorique en conséquence.

Votre médecin surveillera votre poids au fur et à mesure de votre grossesse et pourra vous aider à maintenir votre gain de poids sur la bonne voie.

3. Évitez les sports dangereux

Évitez les sports qui impliquent beaucoup de contact (comme le basket-ball et le football) ainsi que les activités qui pourraient vous déséquilibrer et provoquer une chute, comme l'équitation, le surf, le ski nautique, la gymnastique, le ski alpin ou le vélo de montagne. Faire du vélo au début de votre grossesse devrait être acceptable si vous êtes déjà à l'aise sur un vélo, mais il est probablement préférable de s'en tenir aux vélos stationnaires plus tard pendant la grossesse.

Évitez les sports de raquette si vous ne les avez jamais pratiqués avant de tomber enceinte car les mouvements rapides et les changements de direction brusques pourraient affecter votre équilibre et vous faire tomber.

Toutes les femmes enceintes devraient éviter la plongée sous-marine - les bébés dans l'utérus ne sont pas protégés des effets des changements de pression et peuvent ne pas se développer normalement en conséquence.

Consultez notre liste des meilleurs types d'exercices pour la grossesse.

4. Portez les bons vêtements

Portez des vêtements amples et respirants. Habillez-vous en couches pour qu'il soit facile d'en retirer une ou deux après vous être réchauffé ou si vous avez surchauffé. Assurez-vous que votre soutien-gorge de maternité vous soutient suffisamment et choisissez des chaussures de sport bien ajustées.

Si votre pointure a changé en raison d'un léger gonflement, rangez vos baskets avant la grossesse et achetez une nouvelle paire. Vous voudrez peut-être remplacer les doublures fournies par des doublures en gel qui offrent une meilleure absorption des chocs.

5. Échauffement

L'échauffement prépare vos muscles et vos articulations à l'exercice et augmente lentement votre rythme cardiaque. Si vous sautez l'échauffement et que vous vous lancez dans une activité intense avant que votre corps ne soit prêt, vous pourriez fatiguer vos muscles et vos ligaments et avoir plus de courbatures et de douleurs après votre entraînement.

Une bonne façon de s'échauffer est de commencer l'activité que vous avez choisie à faible intensité et de l'augmenter lentement pendant les cinq à huit premières minutes. Cela prépare les muscles que vous utiliserez pour des mouvements plus vigoureux. Par exemple, si votre entraînement consiste à marcher, avancez lentement pendant les premières minutes et accélérez progressivement le rythme.

6. Boire beaucoup d'eau

Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Sinon, vous pouvez devenir déshydraté, ce qui peut déclencher une chaîne d'événements entraînant une réduction de la quantité de sang atteignant le placenta. La déshydratation peut également augmenter votre risque de surchauffe ou même déclencher des contractions.

Il n'y a pas de recommandation officielle sur la quantité d'eau que les femmes enceintes devraient boire pendant l'exercice, mais de nombreux experts recommandent une technique simple pour déterminer si vous buvez suffisamment: vérifiez la couleur de votre urine. L'urine jaune foncé est un signe de déshydratation. Si c'est le cas pour vous, buvez un ou deux verres d'eau toutes les heures jusqu'à ce que votre urine soit jaune pâle ou presque claire.

Découvrez comment rester hydraté pendant la grossesse.

7. Ne vous allongez pas sur le dos

Après le premier trimestre, évitez de faire de l'exercice en position couchée sur le dos. Le poids de votre utérus exerce une pression sur une veine principale appelée veine cave, ce qui peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et peut diminuer le flux sanguin vers votre cerveau et votre utérus. Cela peut vous rendre étourdi, essoufflé ou nauséeux.

Certaines femmes sont à l'aise dans cette position bien pendant leur grossesse, mais ce n'est pas nécessairement une bonne indication de si le flux sanguin vers votre utérus est affecté. Mettre des oreillers ou une cale en mousse derrière le dos pour soutenir le haut de votre corps pendant que vous faites de l'exercice vous permet d'être presque à plat sur le dos sans comprimer la veine cave.

8. Continuez à bouger

Rester immobile ou debout au même endroit pendant des périodes prolongées - lorsque vous soulevez des poids ou faites des poses de yoga, par exemple - peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et votre utérus et provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, abaissant votre tension artérielle et étourdi. Continuez à bouger en changeant de position ou en marchant sur place.

9. N'en faites pas trop

Ne faites pas d'exercice avant d'être épuisé. Ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement. En général, la meilleure directive est d'écouter votre corps. Arrêtez-vous toujours si quelque chose vous fait mal.

Vous devriez avoir l'impression de travailler votre corps, sans le punir. Si vous vous sentez complètement vidé au lieu d'être revigoré après une séance d'entraînement, vous en faites probablement trop.

Après avoir fait de l'exercice, essayez de vous reposer pendant une durée équivalente avant de commencer votre journée. Par exemple, si vous venez de faire du jogging pendant 30 minutes, reposez-vous tranquillement pendant 30 minutes.

Pour être plus sûr, lisez nos signes de danger pendant les exercices de grossesse.

10. Ne faites pas d'exercice par temps chaud ou humide

Une circulation sanguine accrue et un taux métabolique plus élevé lorsque vous êtes enceinte signifient que vous vous sentirez plus chaud que d'habitude, surtout lorsque vous faites de l'exercice. En conséquence, vous pouvez surchauffer beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez normalement, même avant que votre ventre ne soit gros. C'est pourquoi il est particulièrement important d'éviter de faire de l'exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse. Lorsqu'il fait chaud, votre corps a plus de mal à réguler votre température corporelle.

Les signes de surchauffe sont en grande partie individuels, mais faites attention si vous transpirez beaucoup ou si vous vous sentez mal à l'aise, nauséeux, étourdi ou essoufflé.

Pour vous rafraîchir rapidement, arrêtez de faire de l'exercice, enlevez des couches et changez d'environnement: allez dans un endroit climatisé ou prenez une douche fraîche. L'hydratation est également essentielle, alors buvez beaucoup d'eau.

Remarque: Évitez les activités telles que le yoga Bikram ou le «Pilates chaud» et la détente dans les saunas ou les bains à remous. Ces activités peuvent élever votre température corporelle à des niveaux dangereux parce que votre corps ne peut pas disperser efficacement la chaleur dans un environnement chaud.

11. Levez-vous lentement du sol

Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre ventre grandit, il est donc important de faire très attention lorsque vous changez de position. Le fait de vous lever trop rapidement peut vous donner des vertiges et vous faire perdre l'équilibre et tomber.

12. Refroidir

À la fin de votre entraînement, marchez sur place pendant cinq à 10 minutes et faites des étirements adaptés à la grossesse. Cela améliore votre flexibilité tout en ramenant votre fréquence cardiaque à la normale. Les étirements préviennent également les douleurs musculaires.

13. Faites-en une habitude

Engagez-vous à faire de l'exercice régulièrement. Maintenir une routine est plus facile pour votre corps que de longues périodes d'inertie interrompues par des poussées d'activité. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, vous pouvez faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice modéré en toute sécurité la plupart ou tous les jours de la semaine, à condition d'avoir le feu vert de votre fournisseur de soins de santé.

L'une des meilleures façons de s'en tenir à une routine d'entraînement est d'inviter un ami à vous rencontrer pour des promenades, des courses, des cours d'exercice ou du sport. Vous serez plus motivé à vous présenter et vous passerez du temps de qualité avec votre amie tout en faisant quelque chose d'important pour votre santé et votre grossesse.


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